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En mi actual trabajo me toca interactuar con mucha gente joven y, normalmente, soltera. Cuando sale el tema de mi militancia extremista a favor del t谩per, suelen admitir que es buena idea pero que les aburre comer 鈥渢odos los d铆as lo mismo鈥�.

Y digo yo, si unas patatas un d铆a las haces fritas, otro d铆a al horno, al d铆a siguiente en pur茅, una noche en ensalada (como te propongo esta semana) y otro d铆a m谩s al estilo 鈥減anadera鈥�, 驴est谩s comiendo 鈥渢odos los d铆as lo mismo鈥�? 隆Yo creo que no!

Adem谩s, teniendo a mano internet, YouTube, ChatGPT, la secci贸n Comer de bet365赔率 y hasta el WhatsApp de la abuela, me parece que lo de mis j贸venes colegas no es miedo a la monoton铆a, sino pereza en estado qu铆micamente puro.

Yo entiendo que no es f谩cil despu茅s de un d铆a de trabajo ponerse a pensar qu茅 vas a comer al d铆a siguiente, y que la tentaci贸n de comerte un men煤 mediocre o un bocadillo en el bar de la esquina es muy grande, pero quiz谩 es hora de intentar algo nuevo.

Y nada me gustar铆a m谩s que intentes esas nuevas combinaciones con el men煤 que te propongo cada siete d铆as. Esta semana, como siempre, tres recetas con legumbres, dos con pescado, el #lunessincarne, y montones de frutas y verduras. 隆A cocinar!

Lunes

Desayuno:听Crepes con fresas

鈥婥辞尘颈诲补:听Tofu con verduras

鈥婱别谤颈别苍诲补:听Fruta fresca

鈥婥别苍补: Crema de esp谩rragos

Martes

Desayuno: Cereal bajo en az煤car con frutas y frutos secos

Comida: Cordero al horno. Lombarda con manzana

Merienda:听Frutos secos

Cena:听Ensalada alemana de patatas y at煤n

惭颈茅谤肠辞濒别蝉

Desayuno: Tostadas con hummus

鈥婥辞尘颈诲补:听Ensalada de alubias con bacalao

鈥婱别谤颈别苍诲补:听Tarta de fresas

鈥婥别苍补:听Crema de coliflor

Jueves

Desayuno:听Frutas con yogur y muesli

鈥婥辞尘颈诲补:听Curry de garbanzos. Espinacas estilo indio

鈥婱别谤颈别苍诲补:听Fruta fresca

鈥婥别苍补:听Tostadas con pimientos horneados y sardina

Viernes

Desayuno:听Huevos al gusto

鈥婥辞尘颈诲补:听Bacalao al horno. Ensalada americana

鈥婱别谤颈别苍诲补:听Frutos secos

鈥婥别苍补:听Bocadillos de cordero

Para 4 personas

La lista de la compra

尝谩肠迟别辞蝉
1 lt de leche
1 lt de yogur natural o griego sin az煤car, ni edulcorantes
250 grs de queso fresco
100 grs de mozzarella rallado

Frutas y verduras
4 o 5 kilos de frutas de temporada
1 kg de fresas o fresones
4 pimientos
1 kg de cebolla
1 kg de patatas
1 col lombarda mediana
1 repollo mediano
1 kg de zanahoria
1 kg de tomates
1 coliflor grande
陆 kg de espinacas (cocidas al vapor)
陆 kg de esp谩rragos
1 calabac铆n grande
4 puerros
2 remolachas peque帽as
4 o 5 tallos de apio
3 manzanas
50 grs de nueces
300 grs de frutos secos
1 trozo de jengibre (como del tama帽o de un pulgar)

Pescado
1 kg de bacalao en filetes

颁补谤苍颈肠别谤铆补
1 paletilla de cordero (entre 1,5 y 2 kg)

Botes, conservas, envasados y congelados
陆 kg de tofu firme
Cereal bajo en az煤car
1 bote grande de garbanzos
1 bote grande de alubias
1 lata de at煤n en conserva
12 huevos
1 lata de leche de coco
2 o tres latas de sardinas

笔补苍补诲别谤铆补
1 kg pan de pay茅s/gallego rebanado

Condimentos y otros
Sal
Pimienta negra
Pimienta blanca
Piment贸n molido
Salsa de soja
Aceite de s茅samo
Curry
础锄煤肠补谤
Aceite de oliva
Vinagre bals谩mico
翱谤茅驳补苍辞
Mayonesa (puede ser casera)

Paso a paso

Elaboraciones al horno

Enciende el horno a 180 掳C y aprovecha para cocinar todos los alimentos siguientes:

• Cordero

1. Mientras se calienta el horno, condimenta la paletilla de cordero con 4 o 5 dientes de ajo, un poco de romero, or茅gano y sal.
2. Hornea durante 30 minutos por cada 500 grs o hasta que la carne est茅 blandita que se desprenda del hueso, melosita, jugosita y con un lindo color dorado.

• Bacalao

1. Si tienes espacio en el horno, puedes al mismo tiempo hornear el bacalao, condimentado con sal, piment贸n molido y un poco de pimienta blanca, durante unos 20-25 minutos.

• Pimientos

1. Si te queda un rinc贸n, o en la misma bandeja del cordero, hornea dos pimientos. Unos 35-40 minutos.听
2. Retira, espera que se enfr铆en, y pela los pimientos asados. Res茅rvalos en un recipiente herm茅tico hasta el momento de usarlos (cena del jueves).

• Tarta de fresa

1. Mientras va marchando todo lo anterior, puedes ir mezclando los ingredientes para la tarta de fresa. Una taza de harina leudante, dos huevos, 50 grs de mantequilla blanda, 陆 taza de az煤car, una pizca de sal.听
2. Vierte la mezcla en un molde previamente enharinado, coloca dentro de la masa unas 10 o 12 fresas y ll茅vala al horno unos 30 minutos, o hasta que tu tarta est茅 doradita y esponjosa.

Elaboraciones con sofrito

Ve preparando un sofrito con tres cebollas, dos dientes de ajo, un tallo de apio y un tallo de puerro. Cuando todo est茅 bien pochadito y la cebolla est茅 transl煤cida y sonriente, divide el sofrito en tres partes. Esta ser谩 la base para la crema de esp谩rragos, la crema de coliflor y el curry de garbanzos.

• Crema de esp谩rragos

1. Corta los esp谩rragos en trozos grandes, y a帽谩delos al sofrito.
2. Agrega un par de patatas, un litro de agua o caldo, condimenta con sal y pimienta blanca y lleva todo a fuego bajo medio hasta que todo est茅 muy blandito.
3. Procesa con pymer o licuadora. Puedes filtrarla con un chino o un colador, si hace falta.

• Crema de coliflor

1. A la segunda porci贸n de sofrito, agr茅gale las flores de la coliflor, una patata y una zanahoria cortadas en trozos grandes.听
2. Cubre con un litro de agua o caldo, condimenta con sal y pimienta blanca y cuece a fuego medio/bajo hasta que est茅 todo muy blandito.听
3. Procesa con licuadora o pymer.

• Curry de garbanzos

1. Coge la tercera porci贸n de sofrito y a帽谩dele dos tomates.听Deja sofre铆r todo junto hasta que el tomate est茅 totalmente deshecho.听
2. A帽ade los garbanzos (sin escurrir), la lata de leche de coco, y condimenta con una cucharada de curry y sal. Deja cocinar a fuego lento unos 10 minutos hasta que se incorporen bien todos los sabores.听

Elaboraciones al fuego

• Ensalada alemana de patatas y at煤n

1. Pela cuatro patatas y las remolachas y c贸rtalas en cubo como de 2 cm. Coc铆nalas separadas (o juntas, si no te importa que las patatas cojan un tono rosa) hasta que est茅n cocidas pero firmes. Ret铆rales el agua.听
2. Una vez que est茅n fr铆as, a帽ade el at煤n y un tallo de apio cortado en trocitos muy peque帽os. Condimenta con sal y un par de cucharadas de mayonesa.

• Lombarda con manzana

1. Corta la lombarda en cuatro partes, retira el tronco del centro y c贸rtala en tiras muy finas. Coloca un chorrito de aceite en una sart茅n y cocina la lombarda a fuego medio bajo, hasta que est茅 blanda y brillante.听
2. A帽ada las manzanas cortadas en trozos, condimenta con sal, un poco de pimienta negra y un chorrito de vinagre bals谩mico.

• Espinacas al estilo indio

1. Vierte 1/4 de taza de aceite de oliva en una sart茅n o cazo amplio. Cuando est茅 bien caliente, a帽ade una cucharada de harina (mejor si es de garbanzos, pero la de trigo funciona) y d茅jala tostar en el aceite unos minutos.听
2. A continuaci贸n, agrega una taza de yogur y mezcla todo bien. Inmediatamente, a帽ade las espinacas al vapor troceadas groseramente. Condimenta con sal y una cucharadita de curry.听
3. Deja cocinar todo a fuego medio/bajo hasta que se integren los sabores.

• Tofu con verduras

1. Corta el tofu en l谩minas como de 1,5 cm de espesor. Enharina cada l谩mina y coc铆nalas en una plancha caliente. Res茅rvalas hasta el momento de servir.
2. Corta un pimiento, un calabac铆n, una zanahoria, una cebolla y un tallo de apio en tiras gruesas. Vierte un par de cucharadas de aceite en un wok o sart茅n amplia muy caliente, e inmediatamente agrega las verduras.
3. Cocina todo removiendo frecuentemente hasta que las verduras est茅n ligeramente cocidas, pero crujientes, condimenta con sal, salsa de soja y un toque de aceite de s茅samo. Puedes acompa帽ar con arroz al vapor o noodles.

Elaboraciones crudas

• Ensalada de bacalao con alubias

1. Corta en trozos muy peque帽os 陆 pimiento, un tallo de apio y dos tomates.
2. A帽ade las alubias y un par de filetes de bacalao horneado ligeramente desmenuzado. Condimenta con sal, vinagre bals谩mico y aceite de oliva. Mezcla con cuidado para que no se deshaga mucho el pescado.

• Ensalada americana

1. Ralla el repollo hasta obtener unas dos tazas. A帽ade dos zanahorias ralladas, sal, un poco de az煤car y un par de cucharadas de mayonesa.听
2. Mezcla todo y deja reposar. La puedes conservar hasta cuatro d铆as en la nevera en un recipiente herm茅tico.

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herm茅ticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y s铆rvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. 隆Cu铆dalos!

6

No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen prote铆nas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar f谩cilmente el contenido de cada uno

8

隆No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te averg眉ences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo

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