Cient铆ficos del Hospital del Mar colideraron un trabajo reciente que demostr贸 que los niveles altos de 谩cidos grasos omega-3 en sangre se asocian a un menor riesgo de demencia y alzh茅imer. Sus autores recomendaban la incorporaci贸n a la dieta de alimentos ricos en estas sustancias, como el pescado azul o las nueces.
En este mismo sentido, Lisa Mosconi, profesora de Neurociencia en 狈别耻谤辞濒辞驳铆补 y Radiolog铆a y directora del Programa de Prevenci贸n del Alzheimer en Weill Cornell Medicine en el NewYork-Presbyterian Hospital, es autora del libro Brain Food, que explica como comer para obtener el m谩ximo poder cerebral. En una de sus 煤ltimas investigaciones internacionales estudi贸 la dieta mediterr谩nea y su impacto en los cambios de los biomarcadores cerebrales del alzh茅imer a tres a帽os, en adultos de mediana edad. Los grupos de testeo con una menor adherencia a esta dieta se asociaba con anomal铆as progresivas en los biomarcadores de esta demencia.
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No hay un alimento milagroso, pero es cuesti贸n del patr贸n diet茅tico.听Incidir en la dieta es importante porque est谩 en nuestra mano听
Entonces, 驴existe la alimentaci贸n para el cerebro?, 驴hay un tipo de nutrici贸n que pueda contribuir a prevenir el deterioro cognitivo? El doctor Gurutz Linazasoro, miembro de la Sociedad Espa帽ola de 狈别耻谤辞濒辞驳铆补, neur贸logo en Policl铆nica Guip煤zcoa y presidente de la compa帽铆a VIVEbiotech, afirma a bet365赔率 que 鈥渘o hay un alimento milagroso, pero es cuesti贸n del patr贸n diet茅tico. Hace a帽os que muchos datos apuntan que la dieta mediterr谩nea, la DASH, o el plato de Harvard, entre otras, contribuyen a que el cerebro envejezca de forma m谩s saludable. Incidir en la dieta es importante porque est谩 en nuestra mano, y hay peque帽os aspectos de gran trascendencia鈥�.
En este mismo sentido se expresa Cristina Andr茅s-Lacueva, Catedr谩tica de Nutrici贸n y Bromatolog铆a del听Departamento de Nutrici贸n, Ciencias de la Alimentaci贸n y Gastronom铆a de la听Facultad de Farmacia y Ciencias de la Alimentaci贸n de la Universidad de Barcelona (UB). 鈥淣o hay recetas m谩gicas, pero s铆 estudios muy prometedores, y todo un debate sobre el tema鈥�, dice. Repasamos algunas de estas investigaciones concluyentes sobre la cuesti贸n.
OMEGA-3
Nueces, pescado azul, algunas semillas鈥�
Los alimentos ricos en omega 3 y grasas saludables pueden ayudar a regular los niveles de colesterol
Como coment谩bamos, los niveles altos de 谩cidos grasos omega-3 en sangre se asocian a un menor riesgo de alzh茅imer, seg煤n el mayor estudio poblacional desarrollado en este campo, coliderado por el Hospital del Mar. Los investigadores, que publicaron recientemente los resultados en , analizaron datos de metabolitos en sangre de 260.000 personas procedentes de la base brit谩nica Biobank. 鈥淓n todas las asociaciones hemos encontrado como m铆nimo la reducci贸n del riesgo en un 10%. Hay casos en que esta disminuci贸n es todav铆a algo m谩s elevada, sobre todo en hombres, personas de m谩s de 60 a帽os鈥�, explicaba Aleix Sala-Vila, investigador en riesgo vascular y nutrici贸n del centro barcelon茅s.
Entre los alimentos m谩s ricos en este 谩cido graso poliinsaturado se encuentran el aceite y las semillas de lino, el aceite de h铆gado de bacalao, las semillas de ch铆a, las nueces, y pescados como la caballa, el salm贸n, las anchoas o el arenque. 鈥淓l consejo es tener un patr贸n de alimentaci贸n saludable, con mucha fruta, legumbres, cereales integrales, y la fuente de prote铆na, dependiendo de las preferencias, de diferente tipolog铆a; si es de fuente de pescado, el azul dos veces a la semana. Para las personas que no toman prote铆na animal, se recomiendan los aguacates y las nueces, con un perfil similar鈥�, apunta la investigadora.
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La recomendaci贸n del Omega-3 funciona para la parte alimentaria, pero cuidado con los suplementos. 鈥淒ebemos poner atenci贸n en las necesidades espec铆ficas de cada persona. Hay estudios que no recomiendan el consumo sostenido de suplementos de Omega-3 en poblaci贸n general鈥�, afirma Andr茅s-Lacueva. 鈥淗a estado muy en boga tomar suplementos de omega-3 y esto est谩 en entredicho, aunque sean 谩cidos positivos cuando se obtienen de la alimentaci贸n鈥�, ratifica听Linazasoro.
Seg煤n un estudio reciente 鈥攜 sorprendente鈥� explica el doctor Gurutz Linazasoro, el aceite de oliva reduce la mortalidad por demencia un 28%, consumidos unos siete gramos al d铆a (media cucharada sopera diaria). 鈥淓sto se debe a sus antioxidantes, sus polifenoles, la vitamina E鈥� Son 谩cidos grasos poliinsaturados, saludables. Adem谩s se ve en el estudio que quienes consumen m谩s aceite de oliva consumen menos margarinas y otras grasas. 驴Entonces el beneficio es por la ingesta de aceite de oliva, grasas poliinsaturadas, o por el no consumo de estas otras grasas no saludables? No se sabe鈥�.
VITAMINA K, LUITEINA, FOLATOS鈥�
Vegetales de hoja verde
'Kale' (berza), la col de moda.听
Las verduras de hoja verde como las espinacas, col kale, o br贸coli son ricos en nutrientes importantes para la salud cerebral, como la vitamina K, la lute铆na, los folatos y el betacaroteno. Los han demostrado que estos alimentos pueden ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo, seg煤n explica la Universidad de Harvard, y seg煤n nos comenta la profesora Andr茅s-Lacueva.听
鈥淓l consumo de aproximadamente una porci贸n por d铆a de vegetales de hojas verdes y alimentos ricos en filoquinona, lute铆na, nitrato, folato, 伪-tocoferol y kaempferol puede ayudar a retardar el deterioro cognitivo con el envejecimiento鈥�, dicen las conclusiones del propio estudio.
FLAVONOIDES Y FIBRA
Bayas y frutos rojos
Los flavonoides, los pigmentos vegetales naturales que dan a las bayas sus tonos brillantes, ayudan a mejorar la memoria, seg煤n muestran algunas investigaciones. Un estudio realizado por encontr贸 que las mujeres que consum铆an dos o m谩s porciones de fresas y ar谩ndanos cada semana retrasaban el deterioro de la memoria hasta dos a帽os y medio. La investigaci贸n se public贸 en el Annals of Neurology, de la Sociedad Americana de 狈别耻谤辞濒辞驳铆补.
CAFE脥NA Y 脕CIDO FEN脫LICO
Caf茅 y t茅
鈥淗ay una cierta controversia sobre cu谩l es el componente que atribuye los beneficios a estas bebidas. A veces se dice que es por la cafe铆na, pero el te tiene 谩cido fen贸lico simple, y m谩s all谩 de la cafe铆na, tambi茅n podr铆a tener atribuciones para ayudar a la memoria. Adem谩s, el t茅 tambi茅n es rico en flavonoides, como las catequinas, beneficiosas en este sentido鈥�, explica Andr茅s-Lacueva.
En un , los participantes con mayor consumo de cafe铆na obtuvieron mejores puntuaciones en pruebas de funci贸n mental. Seg煤n otra investigaci贸n de la Universidad Johns Hopkins la cafe铆na tambi茅n podr铆a ayudar a solidificar nuevos recuerdos.听
FIBRA
Frutas y cereales integrales
La avena es rica en fibra y contiene muy pocos az煤cares
Los alimentos ricos en fibra 鈥渘o solamente son beneficiosos para la digesti贸n, sino que tambi茅n son buenos para el cerebro鈥�, explica Lisa Mosconi. 鈥淓stos alimentos se digieren m谩s lentamente y sacian m谩s que los carbohidratos simples. Esto resulta 煤til para tener energ铆a sin comer en exceso. Tambi茅n ayudan a controlar el colesterol. Adem谩s, la fibra tiene efectos equilibradores bien conocidos sobre los niveles de estr贸geno y desempe帽a un papel vital en la estabilizaci贸n del az煤car en sangre y la insulina, lo que a su vez es crucial para el equilibrio hormonal. Esto se ha relacionado con una reducci贸n del riesgo de c谩ncer de mama y s铆ntomas menop谩usicos m谩s leves. As铆 que consume alimentos ricos en fibra para asegurarte de que tu cerebro, cuerpo y hormonas est茅n trabajando a plena capacidad鈥�, recomienda.
Andr茅s-Lacueva hace incidencia en la relaci贸n entre microbiota, intestino y cerebro. 鈥淟a fibra alimentaria la encontramos en la piel de la fruta y cereales integrales. La digesti贸n de la fibra por parte de la microbiota intestinal produce 谩cidos grasos de cadena corta, por ello la microbiota intestinal desempe帽a un papel fundamental en los efectos positivos de la fibra. Los 谩cidos grasos de cadena corta (AGCC) presentan acci贸n directa protectora de las c茅lulas del colon, con efecto antiinflamatorio, como por ejemplo el butirato, otra parte de los AGCC se reabsorbe y presentan asociaci贸n con la salud cerebral v铆a el eje cerebro-intestino-microbiota".
Una parte de los 谩cidos grasos de cadena corta se reabsorbe y presentan asociaci贸n con la salud cerebral v铆a el eje cerebro-intestino-microbiota
ALGUNOS METABOLITOS Y POLIFENOLES
Caf茅, cacao, setas, algunas frutas鈥�
La investigadora de la Universidad de Barcelona dirigi贸 en 2021 un estudio de su grupo de Biomarcadores y Metabol贸mica Nutricional de los Alimento y el CIBERFES, que disminuye el riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores. Publicado en la revista Molecular Nutrition and Food Research, la investigaci贸n se hizo con una muestra de 842 personas de m谩s de 65 a帽os, seguidas durante m谩s de 12 a帽os, en Burdeos y Dijon.听
鈥淟os metabolitos creados por la microbiota que vienen del consumo de cacao, caf茅, tienen efectos positivos en la prevenci贸n del declive cognitivo鈥�, explica la catedr谩tica.听Se encontr贸 una asociaci贸n protectora entre los metabolitos derivados del cacao, caf茅, setas, vino tinto, el metabolismo microbiano de los alimentos ricos en polifenoles (como manzana, cacao, t茅 verde, ar谩ndanos, naranjas o granada) y el deterioro cognitivo en personas mayores.
SUPLEMENTOS
Vitaminas y minerales听听
Se ha comprobado que compuestos de vitaminas y minerales contribuyen a mantener la funci贸n cognitiva.听
Se ha comprobado que compuestos de vitaminas y minerales contribuyen a听 mantener la funci贸n cognitiva. Como explicaba la neur贸loga Merc猫 Boada en Longevity, 鈥渆l estudio del , muy bien elaborado, est谩 basado en tomar unos nutrientes con mucho omega-3, vitaminas y minerales (zinc, cobre, magnesio, vitamina D) y alg煤n tipo de otros componentes. Todos estos elementos juntos hacen que la interconexi贸n cerebral est茅 protegida鈥�. Seg煤n explicaba Boada, 鈥渆l producto que se compra en farmacias (derivado de este estudio) es un compuesto de nutrientes que ayudan a mantener la capacidad cognitiva. En personas con alzh茅imer no funcion贸, pero los pacientes que empezaban con s铆ntomas, mejoraban鈥�.
Por otra parte, una investigaci贸n publicada recientemente en The American Journal of Clinical Nutrition encontr贸 que los adultos mayores de 60 a帽os que tomaron un multivitam铆nico diario durante dos a帽os presentaron un mejor envejecimiento cognitivo en comparaci贸n con un grupo que tomaba placebo. Los resultados se basan en tres estudios dentro del ensayo (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) que investig贸 si las multivitaminas diarias, los suplementos de extracto de cacao, o ambos, pod铆an proteger contra algunas enfermedades. La conclusi贸n del metaan谩lisis fue que听las multivitaminas son muy beneficiosas para la capacidad de evocar recuerdos cotidianos y la cognici贸n global (capacidad de prestar atenci贸n, practicar el razonamiento y planificar el futuro).
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LOS ALIMENTOS A EVITAR
Ultraprocesados y grasas trans
En el extremo opuesto de los alimentos y nutrientes comentados hasta ahora est谩n los ultraprocesados y las grasas trans. 鈥淟a elevada ingesta de grasa saturada se ha relacionado con un deterioro cognitivo, mientras que el consumo de 谩cidos grasos poliinsaturados (docosahexaenoico) tiene efectos beneficiosos en su prevenci贸n鈥�, dice el estudio , elaborado por valor sautores y publicado en Nutrici贸n Hospitalaria.听
En esta misma direcci贸n, un mostr贸 que las personas con niveles m谩s altos de grasas trans en la sangre pueden tener entre un 50% y un 75% m谩s de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer u otras demencias听
Alimentos ultraprocesados con grasas trans.听
鈥淪e trata de consumir alimentos saludables y comer de todo de forma moderada, exceptuando la sal, las grasas trans, los ultraprocesados y el alcohol. De todos estos, deber铆amos tender al consumo cero鈥�, apunta el neur贸logo Linazasoro. Lo que est谩 claro ante los estudios publicados es que el patr贸n alimentario de la dieta mediterr谩nea es beneficioso para la funci贸n cognitiva. 鈥淎dem谩s se intuyen muchos mecanismos por los que puede venir ese beneficio. Mejora la salud cardiovascular, tiene efecto antioxidante, antiinflamatorio, e incluso de optimizar el microbioma y la relaci贸n que pueda tener con la salud cerebral鈥�, concluye el doctor.
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