Desde hace d茅cadas se sabe que las caracter铆sticas de la forma de caminar pueden predecir nuestra salud, especialmente la velocidad a la que caminamos. De hecho, alg煤n estudio habla incluso de que podr铆a ser otro como la frecuencia card铆aca y la tensi贸n arterial.
Numerosos relacionan una baja velocidad de la marcha en adultos mayores de 65 a帽os con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, de enfermedades cardiovasculares, de caerse y sufrir una fractura, de hospitalizaci贸n e incluso un mayor riesgo de mortalidad.
Por el contrario, una buena velocidad de la marcha se asocia con una mejor capacidad funcional, es decir, una mejor capacidad de moverse y de realizar actividades de forma independiente. Tambi茅n se relaciona con una mayor longevidad.
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驴Qu茅 velocidad es adecuada?
Diversas recomiendan evaluar este aspecto con pruebas simples. Un fisioterapeuta puede ayudar a analizar las caracter铆sticas de la marcha realizando estas pruebas, que consisten en caminar con el ritmo habitual a lo largo de una distancia establecida delimitada por dos marcas. Se cronometra el tiempo que se ha tardado en recorrer dicha distancia y se compara con los valores est谩ndar considerados normales.
Generalmente, este se realiza en un tramo de 4 metros. Se considera que una velocidad de marcha inferior a 0,8 metros por segundo est谩 asociada con un mayor riesgo de fragilidad.
C贸mo mejorar la velocidad de la marcha
Aunque existe una ligera controversia sobre qu茅 forma de ejercicio es mejor para mejorar la velocidad de la marcha, la pauta que parece ser m谩s efectiva es el . Es decir, el que incluye varias modalidades, como las siguientes:
- Ejercicios de equilibrio. Ayudar谩n a mejorar la estabilidad y prevenir ca铆das. Por ejemplo, caminar en l铆nea recta poniendo un pie delante del otro o mantenerse de pie sobre una pierna, alternando cada 10 o 15 segundos.
- Ejercicios de flexibilidad. Para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. Las ventajas del movimiento para aliviar problemas como el dolor de espalda es bien conocida.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular. Para ganar fuerza en piernas, gl煤teos, espalda u otras 谩reas corporales. Un ejemplo puede ser levantarse y sentarse de la silla.
- Ejercicio aer贸bico. Mejora nuestra resistencia a esfuerzos prolongados, como caminar a ritmo ligero o realizar marcha n贸rdica, entre otros.
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驴Cu谩nto ejercicio aer贸bico necesitamos?
Las principales gu铆as sobre actividad f铆sica recomiendan que cualquier adulto, si no existe contraindicaci贸n, realice al menos 150 minutos semanales de ejercicio aer贸bico de intensidad moderada.听Pero 驴qu茅 es 鈥渕oderado鈥�? Esta intensidad moderada podr铆a definirse como ese punto en el que puedes mantener una conversaci贸n, aunque notes que tu respiraci贸n y tu pulso se aceleran.
驴Contraindicaciones? Muy pocas. De hecho, estas pautas son especialmente beneficiosas para personas con enfermedades cr贸nicas como problemas cardiovasculares, metab贸licas o incluso c谩ncer.
Gente en bicicleta y caminando por Collserola, en una imagen de archivo.听
Fortalecimiento muscular: 驴cu谩nto y c贸mo?
En cuanto a los ejercicios de fortalecimiento, tradicionalmente se ha recomendado practicarlos entre 2 y 3 veces por semana, realizando al menos una serie por ejercicio de los principales grupos musculares a cierta intensidad. Por ejemplo: piernas, gl煤teos, pectorales, m煤sculos de la espalda y de los brazos.
Sin embargo, estudios m谩s recientes sugieren que hacer ejercicios de fortalecimiento de intensidad m谩s baja, pero con mayor frecuencia, pueden ser una estrategia eficaz para mantener la masa y la fuerza muscular. Esto consistir铆a en hacerlos casi todos los d铆as, incluyendo incluso peque帽os aperitivos de ejercicio a lo largo de la jornada.
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驴Por qu茅 es tan importante el fortalecimiento muscular?
Con el tiempo, nuestra masa y fuerza muscular disminuyen si no las entrenamos. Esto no solo afecta a nuestra movilidad, sino que tambi茅n aumenta el riesgo de problemas de salud e, incluso, de morir. Un poco de ejercicio diario puede marcar una gran diferencia.
Por lo tanto, le recomendamos que trate de mantener al m谩ximo su condici贸n f铆sica para mejorar su salud y prevenir futuros problemas.
Si no sabe c贸mo empezar, consulte a un profesional. En caso de que existan dificultades o limitaciones para la pr谩ctica de ejercicio, un fisioterapeuta puede guiarle con una pauta concreta o adaptando la pauta a su situaci贸n particular.
Con estas recomendaciones puede empezar a cuidar su velocidad de marcha. Ahora ya sabe todo lo que puede influir sobre su salud.
Andr茅s R谩fales Perucha es fisioterapeuta y Personal Docente e Investigador de la Universidad San Jorge, miembro del grupo de investigaci贸n UNLOC del mismo centro. Pablo Gargallo Aguar贸n es profesor e investigador en fisioterapia de esta universidad.听
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