Para envejecer con salud, cuida tus músculos: “Seguir una alimentación rica en proteínas de calidad y mantenerse activo es una inversión”
Longevity
A partir de los 50 años, la masa muscular se reduce aproximadamente un 1 % anual, mientras que la fuerza disminuye alrededor de un 3 % cada año
El entrenamiento de fuerza, incluso cuando se realiza esporádicamente y con cargas ligeras, compensar la pérdida muscular durante períodos de baja actividad o inactividad en adultos mayores
El músculo, clave para una esperanza de vida saludable.
A todos nos gustaría vivir muchos años; al menos, ese es mi caso. Pero ¿qué pasa con la posibilidad de disfrutar plenamente del tiempo que se nos concede y de vivir con buena salud?En el último siglo, la esperanza de vida ha aumentado de forma espectacular por diversas razones. Entre ellas, destacan los avances en saneamiento, salud pública, nutrición y medicina, que han reducido la mortalidad, especialmente en edades tempranas. Como resultado, cada vez más personas alcanzan una edad avanzada.
El aumento de la esperanza de vida durante el siglo XX es, sin duda, uno de los mayores logros de la humanidad. Sin embargo, es fundamental distinguir entre la esperanza de vida —el tiempo transcurrido entre el nacimiento y la muerte— y la esperanza de vida saludable, que es el período en el que se vive sin discapacidad. A medida que envejecemos, pasamos más tiempo con problemas de salud, lo que supone una carga tanto a nivel individual como para los sistemas sanitarios.
En la vejez, la capacidad de mantener un estilo de vida independiente determina en gran medida la calidad de vida. No basta con prolongar la vida sin tener en cuenta la salud. El objetivo debería ser reducir la brecha entre la esperanza de vida total y la esperanza de vida saludable.
Buscar una vida más larga y saludable implica cuestionar la idea de que las enfermedades asociadas a la edad son inevitables y no pueden mitigarse o prevenirse.
La importancia de los músculos
Uno de los aspectos clave en este proceso es la salud muscular. La pérdida de masa, fuerza y función muscular —fenómeno conocido como sarcopenia— representa un reto importante para la población envejecida. Puede provocar discapacidad funcional, pérdida de autonomía, enfermedades metabólicas y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Más allá de su papel en la movilidad y la postura, los músculos desempeñan una función crucial en el metabolismo, actuando como reservas de glucosa y lípidos. También son un depósito esencial de aminoácidos en situaciones de estrés, como una enfermedad grave. Los niveles de salud muscular al ingreso en cuidados intensivos pueden predecir aspectos como los días sin ventilación mecánica y la mortalidad, siendo el envejecimiento un factor que agrava los riesgos.
A partir de los 50 años, la masa muscular se reduce aproximadamente un 1 % anual, mientras que la fuerza disminuye alrededor de un 3 % cada año. Estos procesos suelen verse acelerados por períodos de inactividad, como hospitalizaciones o enfermedades. Basta con reducir la actividad física diaria durante dos o tres semanas para que se produzcan cambios negativos en la composición corporal, la fuerza muscular, el control del azúcar en sangre y la capacidad del organismo para aprovechar las proteínas de la dieta.
Dado el papel fundamental del músculo en la salud metabólica y general, preservar su masa y calidad es clave para prolongar la esperanza de vida saludable.
A partir de los 50 años, la masa muscular se reduce aproximadamente un 1 % anual, y la fuerza disminuye sobre de un 3 % cada año
Cómo cuidar los músculos con la edad
Afortunadamente, el tejido muscular tiene una gran capacidad de adaptación: crece (hipertrofia) cuando se somete a esfuerzo y se debilita (atrofia) cuando se deja de usar. Cualquiera que haya llevado un brazo o una pierna enyesados sabe lo rápido que se atrofian los músculos. La buena noticia es que podemos aprovechar esta plasticidad en nuestro beneficio.
En el, profesor de Kinesiología en la Universidad McMaster, estudiamos los efectos del ejercicio y la nutrición en la salud del músculo esquelético humano, con un interés particular en el envejecimiento.
Nuestro trabajo ha demostrado que el ejercicio de resistencia (entrenamiento de fuerza), incluso cuando se realiza esporádicamente y con cargas ligeras, puede ser una estrategia eficaz para compensar la pérdida muscular durante períodos de baja actividad o inactividad en adultos mayores. Además, este tipo de ejercicio mejora la sensibilidad del tejido muscular a las proteínas alimentarias, ayudando a contrarrestar la resistencia anabólica (la menor capacidad de los músculos envejecidos para procesar proteínas). También contribuye a una mejor absorción de la glucosa, reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
El músculo, órgano clave para la longevidad.
Las investigaciones indican que las personas mayores necesitan una ingesta de proteínas mayor que la recomendada actualmente. Trabajos recientes sugieren que el consumo diario óptimo oscila entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (entre un 50 y un 100 % más de lo que establecen las directrices actuales). La clave está en obtenerlas de diversas fuentes, tanto animales (carne, pescado, productos lácteos) como vegetales (legumbres, por ejemplo).
Sea cual sea su edad, mantenerse activo y seguir una alimentación rica en proteínas de calidad es una inversión en su futuro, similar a un plan de ahorro para la jubilación. Al hacerlo, puede reducir la brecha entre su esperanza de vida total y su esperanza de vida saludable, conservar su independencia y disfrutar de una mejor calidad de vida en la vejez.
Las investigaciones indican que las personas mayores necesitan una ingesta de proteínas mayor que la recomendada actualmente
Matthew Lees es investigador postdoctoral del departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster, especializado en fisiología muscular, envejecimiento, nutrición y actividad física. Este artículo se publicó