Un hombre nacido en la d茅cada de 1950, por lo general, no aspiraba a vivir m谩s all谩 de los 60 a帽os, y si hablamos de una mujer, el pron贸stico no era mucho mejor, su esperanza de vida solo se alargaba unos cuatro a帽os m谩s, en torno a los 64. Hoy, seg煤n , Espa帽a es uno de los pa铆ses m谩s longevos de la Uni贸n Europea. As铆, entre 2002 y 2022, los espa帽oles han pasado de tener una esperanza de vida de 76,4 a 80,4 a帽os, y las mujeres de 83,1 a 85,7 a帽os.
Sin duda, un gran avance que merece la pena celebrar. Ahora bien, todav铆a es m谩s plausible la estimaci贸n prevista para los pr贸ximos a帽os, siempre que no venga una pandemia y d茅 al traste con las estad铆sticas. Si esto no ocurre, en 2035, los hombres tendr谩n una esperanza de vida de 83,2 a帽os, y las mujeres de 87,7. Y si nos proyectamos un poco m谩s lejos, los que nazcan en 2071, el INE fija la esperanza de vida de los hombres en 86 a帽os, y la de las f茅minas en 90.
Lee tambi茅nMaddy Dychtwald, especialista en longevidad, 73 a帽os: 鈥淧ara disfrutar del envejecimiento saludable, es imprescindible conocer los 3 tipos de envejecimiento鈥�
驴C贸mo podemos vivir m谩s y mejor?
M谩s all谩 de felicitarnos por estos datos, y, sobre todo, por su clara tendencia al alza, la cuesti贸n m谩s importante ser铆a identificar cu谩les son los factores que explican este imparable alargamiento de la vida.
Entre los numerosos y posibles impulsores, sin duda, la nutrici贸n es uno de los que m谩s tienen qu茅 decir al respecto. Y es que, 鈥減uede que la gen茅tica sea muy importante para llegar a los 110 a帽os, pero los factores que determinan que una persona viva hasta los 65 o los 90 a帽os, son la nutrici贸n y el estilo de vida鈥�, asegura a bet365赔率 el doctor Valter Longo, bioqu铆mico, director del Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontolog铆a de la Universidad de California y director del Laboratorio de Longevidad.听Es m谩s, el experto destaca que 鈥渓a nutrici贸n es el factor m谩s importante, seg煤n estudios en animales y estudios epidemiol贸gicos鈥�, cuenta.
La dieta, clave a cualquier edad
Por tanto, para el especialista en longevidad, gran parte del secreto que garantiza una vida larga con una calidad satisfactoria reside en lo que comemos. Por ello, 鈥渓a dieta debe cuidarse desde el nacimiento, pero, sobre todo, a partir de los 20 a帽os. Aunque, incluso despu茅s de los 60, cambiar a una dieta enfocada en la longevidad puede ser muy efectivo鈥�, nos asegura el doctor.听
Ahora bien, 驴en qu茅 consiste esa alimentaci贸n que ayuda a sumar a帽os a cualquier edad? 鈥淪e trata de una dieta que incluya un alto contenido en cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y una cantidad moderada de frutas鈥�, resume Longo, quien puntualiza, que, en el caso de las personas de m谩s de 60 a帽os, 鈥渆s recomendable potenciar las prote铆nas, incluyendo m谩s cantidad y variedad de alimentos proteicos鈥�.
A partir de los 60 a帽os recomendable potenciar las prote铆nas, incluyendo m谩s cantidad y variedad de alimentos proteicos
Por otro lado, tambi茅n 鈥渆s importante restringir la alimentaci贸n a una ventana de 12 horas al d铆a鈥�, apostilla. De hecho, 鈥渆l enfoque de ayuno m谩s seguro para las personas de m谩s de 60 a帽os es el que establece 12 horas de ayuno nocturno. Es el tipo de ayuno m谩s recomendable por ser seguro y eficaz鈥�.
Por otro lado, y a pesar de todas estas virtudes, el ayuno no est谩 exento de riesgos. El m谩s importante es la posible p茅rdida de masa muscular o de densidad 贸sea, especialmente importante en adultos mayores, ya que es un proceso que ya se produce de forma natural en esas edades. De modo que, si se aprecia una disminuci贸n acelerada de m煤sculo, 鈥渄ebe reconsiderarse el r茅gimen鈥�, alerta Longo quien, por otro lado, asegura que 鈥渆l uso de dietas que imitan el ayuno reduce la grasa sin afectar negativamente al m煤sculo鈥�.
Lee tambi茅n
No es ayuno, pero lo parece
El inter茅s del doctor por la nutrici贸n no se centra exclusivamente en la dieta (lo que comemos). De hecho, para Longo el ayuno (cuando no comemos) es igual de importante o m谩s que la ingesta en lo que a longevidad se refiere. En este sentido, en las 煤ltimas d茅cadas, el investigador y su equipo han dedicado gran parte de su esfuerzo a estudiar la relaci贸n entre el ayuno y la longevidad. Algo que se ha concretado en la creaci贸n de la dieta que imita al ayuno, tambi茅n conocida como
Se trata de una estrategia diet茅tica que consiste b谩sicamente en un plan que simula los efectos de un ayuno prolongado. Para ello, el protocolo establece hacer 5 d铆as al mes una dieta muy baja en calor铆as, cuyos efectos se asemejan mucho a los del ayuno prolongado. El resto del mes se puede comer de todo, aunque sin excesos.鈥�
Lee tambi茅n
Las dietas que imitan el ayuno promueven la autofagia, la activaci贸n de c茅lulas madre y la reprogramaci贸n celular en modelos animales
Esta dieta fomenta la longevidad al estimular la regeneraci贸n y reparaci贸n celular, eliminar las c茅lulas da帽adas de los diferentes 贸rganos y promover la quema de grasa abdominal manteniendo la masa muscular. Estas conclusiones se recogen en el estudio realizado por el doctor Longo y su equipo y que fue publicado en la
En 茅l, sus autores aseguran que los ciclos de la dieta que imita el ayuno prolongado pueden reducir los signos de envejecimiento del sistema inmunitario, as铆 como la resistencia a la insulina y la grasa en el h铆gado de las personas. Eso se traduce en una menor edad biol贸gica.
La 'Fasting Mimicking Diet' (FMD)听
Dieta que imita el ayuno
驴Qu茅 es la FMD?
La FMD es una dieta vegetal, baja en calor铆as y prote铆nas, dise帽ada para simular los efectos del ayuno sin eliminar completamente la ingesta de alimentos. Se administra durante 5 d铆as consecutivos al mes y luego se retoma una dieta normal. Los macronutrientes est谩n distribuidos de la siguiente manera:鈥�
D铆a 1: aproximadamente 4600 kJ (11% prote铆nas, 46% grasas, 43% carbohidratos).
D铆as 2 al 5: aproximadamente 3000 kJ diarios (9% prote铆nas, 44% grasas, 47% carbohidratos).鈥�
Resultados principales del estudio
En dos ensayos cl铆nicos, los participantes realizaron tres ciclos mensuales de FMD. Los hallazgos m谩s destacados fueron:鈥�
- Reducci贸n de la edad biol贸gica: disminuci贸n media de 2,5 a帽os, independientemente de la p茅rdida de peso.
- Mejora en marcadores metab贸licos: reducci贸n de la resistencia a la insulina y otros indicadores de pre diabetes.
- Disminuci贸n de grasa hep谩tica: evaluada mediante resonancia magn茅tica.
- Rejuvenecimiento inmunol贸gico: aumento en la proporci贸n linfocitos/mieloides, indicador de un sistema inmunitario m谩s joven.鈥�
A tener en cuenta...听
Los participantes en los estudios eran听adultos sanos de entre 18 y 70 a帽os. No听se observaron efectos adversos graves ni p茅rdida de masa muscular. Ahora bien, el tama帽o de muestra fue reducido y los participantes ten铆an caracter铆sticas socioecon贸micas favorables, lo que podr铆a limitar la generalizaci贸n de los resultados.鈥�
En palabras del doctor Longo, 鈥渓as dietas que imitan el ayuno promueven la autofagia, la activaci贸n de c茅lulas madre y la reprogramaci贸n celular en modelos animales, lo que conduce a una regeneraci贸n multisist茅mica. Los primeros estudios cl铆nicos son consistentes con estos hallazgos en animales鈥�.听
Esta estrategia diet茅tica cada vez cuenta con m谩s seguidores. Ahora bien, como cualquier cambio importante en h谩bitos alimenticios, es imprescindible que est茅 aconsejada y supervisada por un especialista.