No es ning煤n secreto que el ejercicio regular es un gran ant铆doto para conciliar el sue帽o. Sin embargo, no se trata solo de salir a machacarse hasta cansar el cuerpo con la f茅rrea idea de que eso nos ayudar谩 a dormir de un tir贸n. Porque para sacarle el mayor provecho, importa cu谩nto, cu谩ndo o c贸mo ejercitarse. Las estrategias pueden ser distintas para los que luchan contra el insomnio.
驴Qu茅 sucede cuando nos ejercitamos y cu谩l es su efecto en la calidad del sue帽o? En primer lugar, cuando realizamos alguna actividad f铆sica se produce una modulaci贸n del sistema nervioso aut贸nomo: 鈥渆n concreto, se activa el sistema parasimp谩tico, responsable de los procesos de relajaci贸n y recuperaci贸n, y se reduce la actividad del sistema simp谩tico, que est谩 asociado con el estr茅s y el estado de alerta鈥�, afirma el doctor Jos茅 Francisco Tornero Aguilera, profesor en la Facultad de Salud, Medicina y Deportes de la Universidad Europea de Madrid. 鈥淓sta modulaci贸n lleva a una disminuci贸n de los niveles de cortisol, la conocida 鈥渉ormona del estr茅s鈥�, lo que facilita una transici贸n m谩s natural hacia el sue帽o reparador鈥�, argumenta Tornero.
驴Mejor por la ma帽ana que por la tarde?
El ejercicio es una de las estrategias m谩s efectivas para mejorar la calidad del sue帽o
Adem谩s, el ejercicio contribuye a la regulaci贸n de los ritmos circadianos. 鈥淎umenta la producci贸n de adenosina, un neurotransmisor que induce el sue帽o, y promueve la s铆ntesis de serotonina y melatonina, que son claves para regular el ciclo sue帽o-vigilia鈥�, detalla el doctor Tornero. Por esta raz贸n, 鈥渟i realizamos un entrenamiento intenso al aire libre, con luz intensa o con m煤sica estamos dando una se帽al de despertar, de estar activo durante el d铆a. Pero, por el contrario, si practicamos un ejercicio relajante nos va a bajar las pulsaciones y nos va a preparar para el sue帽o. En otras palabras, dependiendo del tipo de ejercicio y de la hora en que lo hagamos nos ayudar谩 o no a conciliar el sue帽o鈥�, asegura Mar铆a Jos茅 Mart铆nez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de cronobiolog铆a de la Sociedad Espa帽ola del Sue帽o (SES) y fundadora de Kronohealth.
El ejercicio es, sin duda, una de las estrategias m谩s efectivas para mejorar la calidad del sue帽o. Pero听siempre adaptado a las necesidades de cada persona. Por eso, tambi茅n es importante saber cu谩ndo ejercitarse para que no interfiera en el descanso nocturno. Mart铆nez asegura que 鈥渓o ideal para los ejercicios aer贸bicos como una caminata o salir a correr es la primera hora de la ma帽ana, ya que nos ayudar谩 a activarnos. Mientras que el ejercicio de fuerza es m谩s aconsejable por la tarde -entre las 18.00-20.00-, que es cuando el sistema muscular est谩 en su pico m谩s alto y preparado para este tipo de actividad m谩s intensa鈥�.
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Lo m谩s adecuado, seg煤n la experta del SES, 鈥渆s hacerlo al menos entre 3-4 horas antes de ir a dormir ya que este tipo de ejercicio intenso aumenta la frecuencia card铆aca, la presi贸n arterial, nos activa enviando una se帽al de alerta de despertar al cerebro y puede provocar un efecto contrario, sin olvidar que lo ideal ser铆a tambi茅n cenar dos horas antes de irnos a dormir鈥�, dice Mart铆nez.
Cuando el entreno nocturno es la 煤nica alternativa: 驴c贸mo hacerlo?
Una mujer corre de noche por una calle de Barcelona
Pero vivimos en 茅pocas donde vamos a mil por hora y muchas veces la 煤nica opci贸n es el entreno nocturno. La clave est谩 en entender qu茅 necesita tu cuerpo despu茅s de un d铆a largo y estresante y adaptar el tipo de ejercicio a esa situaci贸n, explica Jos茅 Francisco Tornero.
Una buena opci贸n despu茅s de un d铆a estresante es combinar una caminata suave con t茅cnicas de respiraci贸n diafragm谩tica o una breve sesi贸n de meditaci贸n guiada. Estas pr谩cticas ayudan a bajar las pulsaciones, relajar los m煤sculos y calmar la mente. Tambi茅n puedes incorporar ejercicios de movilidad y estiramientos suaves, enfoc谩ndote en liberar la tensi贸n acumulada en hombros, cuello y espalda baja, 谩reas donde solemos almacenar m谩s estr茅s. 鈥淟as sesiones de 20-30 minutos son suficientes para notar una mejora significativa en la calidad del sue帽o鈥�, puntualiza el experto de la Universidad Europea.
Por qu茅 a veces el ejercicio provoca un sue帽o deficiente
El ejercicio puede mejorar o deteriorar el sue帽o dependiendo de c贸mo se gestione la intensidad, la frecuencia y la recuperaci贸n, indica Tornero. Y como ya se ha explicado anteriormente, una de las razones es 鈥渉acerlo demasiado cerca de la hora de dormir ya puede dificultar para conciliar el sue帽o鈥�, insiste Mart铆nez.
Las rutinas de ejercicio de alta intensidad al final del d铆a despu茅s de jornadas laborales extenuantes pueden proporcionar una liberaci贸n temporal de tensi贸n, pero dificultan la transici贸n hacia el sue帽o. 鈥淧uedes caer en un c铆rculo vicioso: el estr茅s laboral te lleva al ejercicio intenso como mecanismo de compensaci贸n, pero la falta de recuperaci贸n adecuada te impide un descanso reparador, y eso aumenta el estr茅s y la fatiga acumulada鈥�, resume Tornero.
Insomnio y ejercicios
Las personas con insomnio pueden no responder tan bien o recuperarse tan eficazmente de las exigencias f铆sicas del ejercicio
Las pautas generales que acabamos de dar pueden cambiar sustancialmente si existe un cuadro de insomnio avanzado. Christopher Kline, profesor asociado de salud y desarrollo humano en la Universidad de Pittsburgh, explica en un art铆culo en el 鈥楾he New York Times鈥�, que estas personas tienden a tener un sistema de estr茅s hiperactivo. 鈥淟os factores estresantes suelen tener una respuesta un poco exagerada en el organismo. Y las personas con insomnio podr铆an no responder tan bien o recuperarse tan eficazmente de las exigencias f铆sicas del ejercicio鈥�, puntualiza Kline.
Sin embargo, eso no significa que el ejercicio est茅 prohibido para los insomnes. 鈥淗ay que separar el ejercicio intenso de la hora de dormir, una regla para todos, pero para las personas que sufren insomnio a煤n m谩s鈥�, puntualiza Mar铆a Jos茅 Mart铆nez. 鈥淭odo tipo de ejercicio suave es importante incorporarlo para conciliar el sue帽o, por ejemplo, pilates, una caminata al aire libre, yoga o estiramientos鈥�, a帽ade.
Aunque no existe una manera 煤nica de ejercitarse para dormir bien. Tornero enumera cu谩les son los ejercicios m谩s indicados:
Los mejores ejercicios para dormir de un tir贸n 1础别谤贸产颈肠辞. Caminar, correr a ritmo ligero, nadar o montar en bicicleta ayuda a reducir el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos y aumenta el tiempo total de sue帽o profundo, que es esencial para los procesos de reparaci贸n y recuperaci贸n celular. En personas con altos niveles de estr茅s y ansiedad, Tornero aconseja incorporar caminatas de 30 a 45 minutos a un ritmo moderado por la tarde ya que ayudar谩 a reducir los despertares nocturnos y mejorar la eficiencia del sue帽o.
2Resistencia. Este tipo de entrenamiento, como el levantamiento de pesas o ejercicios de fuerza con el propio peso corporal, tambi茅n puede contribuir significativamente a mejorar el sue帽o, pues reduce los niveles de ansiedad. Adem谩s, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamaci贸n cr贸nica de bajo grado, factores que pueden estar relacionados con trastornos como el insomnio. Entrenamientos que incluyen ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y flexiones dos o tres veces por semana han mostrado ser efectivos para promover una mayor calidad del sue帽o.
3Alta intensidad. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o las sesiones de CrossFit tambi茅n pueden tener beneficios para el sue帽o si se realiza con la antelaci贸n suficiente antes de acostarse. Tornero recomienda esta actividad al menos 4 a 6 horas antes de acostarse. 鈥淧ersonalmente, he observado que las personas que realizan sesiones de HIIT por la ma帽ana o al mediod铆a tienden a experimentar una mejora notable en su calidad del sue帽o nocturno y niveles de energ铆a durante el d铆a鈥�, enfatiza.
4De relajaci贸n y flexibilidad. Actividades de baja intensidad como relajaci贸n, yoga o los estiramientos suaves son particularmente beneficiosas para preparar el cuerpo y la mente para el descanso. El yoga combina el movimiento f铆sico con t茅cnicas de respiraci贸n y meditaci贸n, lo que ayuda a reducir la actividad del sistema nervioso simp谩tico y favorece la respuesta parasimp谩tica de relajaci贸n. Tornero aconseja una rutina de 20 minutos de yoga o estiramientos suaves antes de acostarse ya que mejora la latencia del sue帽o y reduce los despertares nocturnos.
La recuperaci贸n tambi茅n importa
Sin una recuperaci贸n adecuada, el cuerpo no puede reparar los tejidos musculares
Para caer rendidos en los brazos de Morfeo sin duda el mejor aliado es el ejercicio. Pero 隆alerta! que lo que viene despu茅s tambi茅n es fundamental. 鈥淪in una recuperaci贸n adecuada, el cuerpo no puede reparar los tejidos musculares, restaurar el equilibrio hormonal ni reequilibrar el sistema nervioso, lo que puede comprometer el descanso y reducir su profundidad y calidad鈥�, avisa Jos茅 Francisco Tornero. La duraci贸n de la recuperaci贸n var铆a seg煤n la intensidad del ejercicio y las caracter铆sticas individuales, pero en general, se recomienda dedicar entre 24 y 48 horas si son de alta intensidad o resistencia.
Seg煤n Tornero el uso de la luz infrarroja tambi茅n ayuda a acelerar la recuperaci贸n muscular, reducir los niveles de cortisol y mejorar el flujo sangu铆neo. 鈥淎simismo, el uso de las saunas despu茅s del ejercicio ayudan a inducir una relajaci贸n profunda debido al aumento temporal de la temperatura corporal, seguido de un enfriamiento progresivo que imita el proceso natural que ocurre antes de dormir鈥�, matiza.
Adem谩s de hacer deporte, es fundamental incorporar otras estrategias que ayudar谩n a mantener ese sue帽o reparador. Los expertos aconsejan:
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