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La nutrici贸n juega un papel fundamental en los deportes de 茅lite.听Aunque hace diez a帽os no hab铆a pr谩cticamente expertos en los clubs deportivos, hoy son figuras indispensables. Incluso hay futbolistas que contratan a nutricionistas externos, que les planifican una dieta diaria mucho m谩s personalizada y adaptada a los vol煤menes de entrenamiento y partidos del calendario.

Estos expertos dise帽an planes alimenticios cuyo objetivo es听incrementar el rendimiento en los terrenos de juego. 鈥淪e sabe que cuando los jugadores tienen un plan de alimentaci贸n adaptado y calendarizado mejoran diferentes par谩metros como la resistencia f铆sica, la percepci贸n de fatiga, la potencia y la coordinaci贸n鈥�, afirma , nutricionista de futbolistas profesionales como Aitana Bonmat铆 o Vitor Roque.听

Los grandes clubs europeos comenzaron a interesarse hace unos a帽os en la figura del nutricionista. Observaron que la funci贸n que desempe帽a era esencial y serv铆a para recuperar y prevenir lesiones, favorecer un descanso adecuado, soportar mejor partidos de alta intensidad鈥� Lo que se traduc铆a en una mejora del rendimiento. 鈥淗ace 10 a帽os no ten铆amos el nivel de conocimientos y la consciencia del verdadero impacto de la nutrici贸n deportiva en el f煤tbol. Hoy en d铆a, las estrategias de recuperaci贸n postpartido hacen que los jugadores puedan jugar a una alta intensidad cada tres d铆as鈥�, asegura Juan Jos茅 Morillas Pedre帽o, nutricionista del Paris Saint-Germain.

驴Su dieta es muy distinta a la del resto de la poblaci贸n?

Los deportistas siguen una dieta muy parecida a la del resto de la poblaci贸n. Es decir, no toman ning煤n ingrediente milagroso que les ayude a rendir m谩s. Aun as铆, hay algunos alimentos que no pueden faltar en su men煤. 鈥淎lgunos ejemplos son los frutos secos, el pescado azul y verduras de color verde, que aportan vitaminas y minerales鈥�, afirma , farmac茅utico y nutricionista de futbolistas profesionales como Ra煤l Albiol o Fabi谩n Ruiz.听

Tengo deportistas que hacen dos comidas al d铆a

Javi Fern谩ndezFarmac茅utico y nutricionista de futbolistas profesionales como Ra煤l Albiol o Fabi谩n Ruiz.

Otro de los mitos听que existen en torno a la dieta del deportista es que est谩n obligados a hacer cinco comidas diarias, algo que no siempre es necesario. 鈥淭engo deportistas que hacen dos comidas al d铆a, por lo que por la noche es necesario que consuman un est铆mulo de recarga de gluc贸geno muscular鈥�, asegura Javi Fern谩ndez. El c贸mo se reparten la cantidad de comida depender谩 de cu谩ntas veces compitan por semana.

Un aspecto que s铆 debe cumplir su dieta es que sea variada y equilibrada, para que cuando vaya a disputar un partido o realizar un entrenamiento rinda mejor. 鈥淢i dieta se basa en comer un poco de todo, considero que consumir una variedad de alimentos es importante para asumir un buen nivel en el terreno de juego鈥�, asegura Arnau Tenas, portero del Paris Saint Germain y ganador de la medalla de oro en los Juegos Ol铆mpicos de Par铆s.

Fases de la temporada

Las necesidades nutricionales cambian seg煤n la fase en la que se encuentra el jugador. En el caso de la offseason, un periodo previo al arranque de las competiciones en que interesa llegar en las mejores condiciones posibles a la pretemporada, 鈥渘os centramos en mantener un bloqueo muscular, bajando el perfil graso de tal forma que extrapolamos muy bien la rapidez, la explosividad y la potencia鈥�, afirma Javi Fern谩ndez.

A lo largo de la temporada, hay competiciones cada tres d铆as, lo que implica que el futbolista tiene que estar recuper谩ndose siempre. Compite con un nivel de exigencia muy elevado y no le da tiempo a poder hacer grandes vol煤menes de entrenamiento, con lo cual la nutrici贸n tiene una finalidad muy importante, que ayuda a que el jugador se recupere lo antes posible. 鈥淟o que hacemos es que cuando hay partido aumentamos de manera significativa la cantidad de hidratos de carbono el d铆a previo, el d铆a de partido y el d铆a postpartido para que el futbolista tenga una buena recuperaci贸n鈥�, confirma Jaume Jim茅nez.

En un partido de m谩xima exigencia, se suelen gastar entre 1200 y 1500 calor铆as, a excepci贸n del portero. Es por este motivo que el d铆a previo deben aumentar la ingesta cal贸rica a partir de, principalmente, hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, fruta鈥�) que sean bajos en fibra para evitar problemas digestivos. Los micronutrientes como las vitaminas o los minerales 鈥渟e pueden aportar a trav茅s de alg煤n tipo de suplemento, que cubrir谩n el resto de nutrientes necesarios para la competici贸n鈥�, confirma Jaume Jim茅nez.

Estar bien nutrido es importante para recuperar, descansar y sentir el cuerpo liberado

Arnau TenasPortero del Paris Saint Germain y medallista ol铆mpico en los JJOO Par铆s 2024

Los jugadores sufren la elevada carga de partidos. Un claro ejemplo es el de Pedri Gonz谩lez, jugador del Bar莽a, que disput贸 en una temporada 72 partidos. Es por eso que es importante seguir las pautas del nutricionista para poder rendir siempre al m谩ximo nivel. 鈥淎fronto las diferentes fases de la temporada con cuidado, la carga de partidos y entrenamientos es alta, estar bien nutrido es importante para recuperar, descansar y sentir el cuerpo liberado鈥�, asegura Arnau Tenas.

La importancia de mantenerse hidratado

La deshidrataci贸n es un factor limitante del rendimiento. Si el futbolista se deshidrata, puede perder m谩s de un 2% de su peso, lo que puede hacer que su rendimiento se reduzca hasta un 20%, aumentando tambi茅n el riesgo de lesi贸n. 鈥淟a hidrataci贸n es fundamental, normalmente la trabajamos a partir de las 24/48 horas antes de un partido, donde sabemos que va a haber gran p茅rdida de peso por sudor y adaptamos justamente la hidrataci贸n previa y durante el partido o el entrenamiento鈥�, afirma Jaume Jim茅nez. Una vez terminado el entrenamiento o partido, debe consumir el 150% de los Kg que haya perdido, es decir, si pierde 1 Kg deber谩 consumir 1,5 L de l铆quido.

Prevenci贸n de lesiones

Las lesiones son parte de este deporte y muchos futbolistas sufren el calvario de pasar por ello. Existen muchos tipos y es por eso que los expertos est谩n preparados para afrontarlas codo con codo con sus jugadores. 鈥淓ste es uno de los grandes avances hoy en d铆a en nutrici贸n deportiva. La recuperaci贸n es muy activa, descansar y no moverse es algo cada vez menos com煤n, con lo cual la nutrici贸n adapta el aporte de prote铆na y de hidratos de carbono a su nueva situaci贸n鈥�, asegura Jaume Jim茅nez.

Pero, 驴existe alguna forma de prevenir lesiones? La respuesta es no. No existe ninguna f贸rmula m谩gica para evitar lesiones, si no nadie las sufrir铆a. Aun as铆, existen algunas lesiones que se pueden prevenir.听驴C贸mo? Jaume Jim茅nez asegura que 鈥渃uando un futbolista est谩 mejor hidratado, tiene una buena ingesta de hidrato de carbono y nutrientes, es m谩s dif铆cil que se produzca una lesi贸n, sobre todo de tipo muscular鈥�.听

La importancia de estar bien nutrido, bien hidratado y bien descansado decanta la balanza a sufrir m谩s o menos lesiones. V铆ctor Fern谩ndez siempre ha tenido muchos problemas con las lesiones musculares y la fatiga muscular, este a帽o ha decidido apostar por un nutricionista que le ha dise帽ado un plan de nutrici贸n para que deje de lado las lesiones. 鈥淒urante la semana disminuyo mi ingesta de hidratos y la incremento cuando se acerca el d铆a de partido, esto es para que mi cuerpo no solo se acostumbre a recoger reservas de este nutriente y pueda asumir correctamente otros como las prote铆nas o las grasas saludables鈥�, asegura V铆ctor Fern谩ndez, jugador profesional del Nea Salamis de la liga profesional de Chipre.

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Muchos futbolistas toman suplementos para complementar sus dietas, para ello es importante que consulten con su nutricionista cu谩les son las dosis necesarias y cu谩les no deben tomar para evitar riesgos de dopaje. Hay algunos suplementos que son tremendamente eficaces en el contexto del f煤tbol, como puede ser la cafe铆na, los nitratos, la mono hidrato de creatina y el bicarbonato de sodio, que cuando se pautan de manera correcta pueden suponer una mejora significativa en el rendimiento.

Partiendo siempre de la base de que la prioridad es la alimentaci贸n, el consumo de suplementos puede ayudar a optimizar la recuperaci贸n y el rendimiento. 鈥淓n el f煤tbol de 茅lite yo aconsejar铆a tres suplementos por su alto nivel de evidencia cient铆fica, como son la creatina (cuyo origen siempre controlamos), la cafe铆na y la prote铆na whey. Otros que por supuesto se pueden utilizar son las bebidas isot贸nicas, para llegar a cubrir los requerimientos de carbohidratos e hidrataci贸n. Por 煤ltimo, hay algunos cuya evidencia cient铆fica es m谩s limitada, pero podemos usar puntualmente, como por ejemplo nitratos, alanina, col谩geno u omega-3 鈥�, asegura Juan Jos茅 Morillas Pedre帽o.

Modulo mucho la suplementaci贸n que debe tomar el deportista

Javi Fern谩ndez LigeroFarmac茅utico y nutricionista de futbolistas profesionales como Ra煤l Albiol o Fabi谩n Ruiz.

Javi Fern谩ndez considera que la suplementaci贸n puede llegar a ser un gran recurso complementario a las dietas de los futbolistas. 鈥淓n mi caso modulo mucho la suplementaci贸n que debe tomar el deportista. Siempre nos basamos en el contexto del jugador, analizamos su l铆nea, vemos las debilidades anal铆ticas a tratar y se pauta una estrategia de nutrici贸n, hidrataci贸n y suplementaci贸n鈥�, asegura.

Los continuos avances en la nutrici贸n est谩n provocando que los jugadores est茅n mucho mejor preparados a la hora de afrontar un entrenamiento o partido, tener una pronta y mejor recuperaci贸n muscular, mantenerse siempre bien hidratados y prevenir lesiones.听