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La alimentación es un factor clave de todos los deportistas independientemente del deporte que practiquen y que tiene como principal objetivo mejorar el rendimiento. Por lo tanto, siempre deben priorizar en sus dietas alimentos que aporten energía y favorezcan la recuperación.

Entre los indispensables para una buena práctica se encuentran los hidratos de carbono, fundamentales como fuente de energía para el deportista que realiza actividades físicas; las grasas saludables, que aportan nutrientes esenciales para el sistema cardiovascular y la salud general, y las proteínas, que complementan las necesidades específicas de los deportistas.

Además de los macronutrientes, los micronutrientes (provenientes de frutas y verduras) son esenciales para fortalecer la función muscular y prevenir lesiones, gracias a sus vitaminas y minerales. “Mantener un equilibrio adecuado entre los nutrientes adecuados no solo va a maximizar el rendimiento, sino que también ayudará a prevenir el agotamiento y la fatiga”, asegura , nutricionista deportivo.

Teniendo en cuenta todos estos factores, quien practique judo o atletismo no debe comer lo mismo. “Aquellos que realicen una actividad prolongada deberán incrementar la ingesta de hidratos de carbono y grasas, ya que el cuerpo necesita energía y potencia para poder completar bien el ejercicio”, apunta , nutricionista deportivo.��

Deportes ����������Dz� y an����������Dz�

En cuanto a intensidad y duración del ejercicio podemos dividir los deportes en�������ó�������Dz� (ciclismo), que son aquellos que requieren que el deportista tenga una buena resistencia, debido a la alta duración del ejercicio, y los an�����ó�������Dz� (levantamiento de pesas), que son todos aquellos que el deportista debe enfocarse en la recuperación y crecimiento muscular, debido a la alta intensidad que supone.��“Depende del tipo de ejercicio, el deportista consumirá más un tipo de macronutriente que otro, todo esto según como el cuerpo de cada uno use la energía”, señala Medina.

En los deportes �����ó�������Dz�, los deportistas se alimentan del oxígeno obtenido al respirar, por lo que necesitan una mayor ingesta calórica en hidratos de carbono para reponer correctamente los depósitos de glucógeno. “Es fundamental que consuma alimentos como avena, arroz integral, legumbres o pan integral de masa madre antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio”, advierte Grima.

Otro grupo de nutrientes importantes para los deportes de larga duración son las grasas saludables, que no actúan como principal fuente de energía, sino que son una fuente de reserva clave para la resistencia. “Alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y pescados ricos en omega-3 mejoran la recuperación y reducen la inflamación”, apunta Medina.

Por último, es necesario consumir proteínas, pero en menor cantidad, ya que su función es la de mantener el crecimiento y fortalecer el músculo. “Opciones como huevo, pescado, pollo, tofu o tempeh serían algunas de las mejores opciones para un correcto funcionamiento muscular”, asegura este último nutricionista.��

En cuanto a los deportes an�����ó�������Dz�, los principales objetivos son que el cuerpo tenga una fuente de energía rápida y una buena recuperación muscular, ya que los ejercicios son de alta intensidad. “Los deportistas que realizan este tipo de ejercicios deben ingerir una correcta carga de proteínas antes y después del entrenamiento, para favorecer la regeneración muscular y el aumento de masa”, señala Grima.

Alimentos ricos en proteínas como por ejemplo carne, pescado, huevos y, en el caso de los veganos, tofu, tempeh y legumbres, no pueden faltar en la dieta de un deportista que practique este tipo de ejercicios, ya que son esenciales para poder reparar y desarrollar los músculos afectados correctamente. “Existe el mito de que las proteínas vegetales son incompletas, pero combinando fuentes como lentejas con arroz o garbanzos con quinoa se obtiene un perfil completo de aminoácidos”, afirma Medina.

Aunque no sea la principal fuente, la ingesta de carbohidratos es esencial, ya que el glucógeno actúa como el principal combustible en esfuerzos intensos. “Antes de entrenar, carbohidratos complejos como avena, arroz integral o patata aportan energía sostenida, mientras que después del ejercicio, frutas o arroz blanco ayudan a reponer los depósitos de glucógeno de manera eficiente”, asegura el experto.��

Al igual que en el deporte aeróbico, no hay que descuidarse de las grasas saludables, ya que influyen en la producción hormonal. Destacan alimentos como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y, para quienes los consumen, pescados ricos en omega-3.

En cuanto a las frutas y verduras, son esenciales tanto en los deportes �����ó�������Dz� como an�����ó�������Dz�, ya que son una fuente de vitaminas y minerales esenciales que ayudan a nuestro cuerpo a evitar calambres, mejorar la función muscular y reducir la fatiga. “Es esencial que el deportista consuma frutas y verduras cada día para mantener su cuerpo preparado para realizar la actividad física”.

Aunque la base alimentaria puede ser similar en deportes �����ó�������Dz� y an�����ó�������Dz�, las cantidades que deben ingerir variará en función de las necesidades que requiera el deportista según el ejercicio que esté realizando. En el caso de los deportes �����ó�������Dz� es esencial encontrar un equilibrio entre energía y recuperación para rendir bien, mientras que en los an�����ó�������Dz���el objetivo es aportar al cuerpo lo que necesita en el momento adecuado para rendir mejor, recuperarse más rápido y minimizar el riesgo de lesiones, muy habituales en deportes de este tipo.

La importancia de una buena �󾱻�����ٲ�����ó����

La �󾱻�����ٲ�����ó�� es un factor clave para el rendimiento y el desarrollo a lo largo de un entrenamiento o competición. “Es esencial que el deportista esté siempre bien hidratado, ya que contribuye a aumentar la energía, mejorar la movilidad, acelerar la recuperación y mantener la claridad mental. Además, reduce el riesgo de lesiones y calambres durante la actividad física”, apunta Grima.

El agua cumple funciones esenciales como refrigeración, eliminación de toxinas, lubricación de articulaciones, transporte y absorción de nutrientes, lo que ayuda a mantener un cuerpo saludable y en equilibrio. “Es necesario no solo beber cuando tengamos sed, sino mantener una ingesta constante de líquidos antes, durante y después del ejercicio”, afirma Medina.

La des�󾱻�����ٲ�����ó��, por el contrario, puede disminuir el rendimiento deportivo, aumentar el riesgo de lesiones y afectar la recuperación. Aunque beber agua parece algo sencillo, afecta prácticamente todos los aspectos del rendimiento físico y provoca que muchas personas no alcancen niveles óptimos de �󾱻�����ٲ�����ó��.��

No solo es importante reponer en agua, sino que también en sodio. A través de la transpiración perdemos grandes cantidades y es imprescindible para mantener la presión arterial y la función muscular en óptimas condiciones. “Mantener una correcta �󾱻�����ٲ�����ó�� y reposición de electrolitos (sodio) es fundamental para evitar que la des�󾱻�����ٲ�����ó�� afecte tanto la salud como el rendimiento físico”, advierte Medina.