Tambi茅n conocida como la hormona del 蝉耻别帽辞, la melatonina regula los ciclos circadianos, que son aquellos cambios f铆sicos, mentales y de conducta que se producen en un ciclo de 24 horas. La producci贸n de melatonina disminuye a medida que nos vamos haciendo mayores y algunas personas optan por la suplementaci贸n en momentos de su vida en los que, por diferentes motivos, tienen dificultades para conciliar el 蝉耻别帽辞.
Lee tambi茅nEstos son los peores alimentos para el insomnio
Existen diversos factores que pueden inhibir o activar la producci贸n de esta hormona, que se produce de forma natural en la gl谩ndula pineal. "Entre los factores que aumentan la melatonina encontramos, en primer lugar, las causas gen茅ticas, que dependen de cada persona. Por otra parte, el consumo de alimentos ricos en 迟谤颈辫迟贸蹿补苍辞, como las nueces, la avena o el 辫濒谩迟补苍辞, entre otros, puede ayudar a producir m谩s melatonina, as铆 como tener una buenos h谩bitos y evitar el estr茅s", explica la doctora Radili Mateo, neurofisi贸loga de la Unidad de Trastornos del Sue帽o de HM Nou Delfos, en Barcelona. La doctora recuerda que el estr茅s activa la producci贸n de adrenalina y cortisol, "hormonas que nos mantienen hiperalerta y hacen que los pacientes con ansiedad duerman peor".
Mirar el m贸vil antes de dormir puede interferir en la producci贸n de melatonina
Pero, para Mateo, el factor determinante en la producci贸n de melatonina es, por encima de todos, la exposici贸n a la luz azul. "De nada sirve incorporar buenos h谩bitos para producir melatonina si nuestra exposici贸n a la luz azul de las pantallas es elevada, sobre todo antes de ir a la cama. Mucha gente no lo sabe, pero esta exposici贸n a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga", se帽ala la experta, quien recuerda que son muchos los ni帽os y adolescentes que tienen problemas de 蝉耻别帽辞 precisamente a causa del uso de m贸viles y otros dispositivos electr贸nicos a 煤ltima hora del d铆a.
Por otra parte, la doctora recuerda que exponerse a la luz solar durante las primeras horas de la ma帽ana tambi茅n contribuye a regular los ciclos circadianos, y asegura que no debemos obsesionarnos con dormir unas horas concretas, ya que las 煤ltimas investigaciones demuestran que no todas las personas necesitan dormir lo mismo.听
Los alimentos con 肠补蹿别铆苍补 pueden aumentar el estado de hiperalerta听
"Se habla de personas dormidoras cortas, largas o normales. Las cortas pueden necesitar apenas 7 horas de 蝉耻别帽辞 o menos para rendir correctamente, las normales entre 7 y 8 horas y las largas necesitar谩n m谩s de 8 horas", contin煤a Mateo. En este sentido, es importante que cada persona conozca sus patrones de 蝉耻别帽辞, ya que "no todos estamos programados gen茅ticamente para dormir lo mismo".
En cuanto a la dieta, la doctora recomienda eliminar excitantes como la 肠补蹿别铆苍补 o la te铆na, sobre todo a 煤ltima hora del d铆a. "Son sustancias que aumentan el estado de hiperalerta, ya que producen hormonas que mantienen al cerebro despierto e inhiben el 蝉耻别帽辞. Lo mismo ocurre con el alcohol, que aunque induce al 蝉耻别帽辞 tambi茅n lo fragmenta y da lugar a un descanso de muy mala calidad.听Por tanto, lo mejor es evitarlo antes de ir a dormir", afirma Mateo, quien se muestra contundente: "el que no duerme bien no vive bien".
No todos estamos programados gen茅ticamente para dormir lo mismo
Incorporar a la dieta todos estos alimentos tambi茅n puede contribuir a dormir mejor y a activar la producci贸n de melatonina.
笔濒谩迟补苍辞
Es uno de los alimentos m谩s ricos en 迟谤颈辫迟贸蹿补苍辞, un amino谩cido esencial que el organismo no produce por s铆 mismo y debemos obtener a partir de la alimentaci贸n, imprescindible para la s铆ntesis de melatonina. Adem谩s de tript贸fano, el 辫濒谩迟补苍辞 es rico en minerales como potasio y magnesio, fundamentales para m煤ltiples funciones del organismo. Pese a que su contenido cal贸rico es algo m谩s elevado que el de otras frutas, el 辫濒谩迟补苍辞 es altamente saciante, de manera que es conveniente introducir su consumo de forma regular en una dieta equilibrada.
Almendras
Tambi茅n son ricas en 迟谤颈辫迟贸蹿补苍辞, adem谩s de buenas fuentes de calcio, muy recomendables, pues, para aquellas personas que consumen pocos 濒谩肠迟别辞蝉. Asimismo, es el fruto seco que contiene m谩s fibra, de modo que su consumo es, adem谩s, muy aconsejable para mejorar el tr谩nsito intestinal, un factor que tambi茅n puede mejorar la calidad del 蝉耻别帽辞 de todas aquellas personas que tienden al estre帽imiento. La coach especialista en h谩bitos saludables, Nat脿lia Calvet, se帽ala que al ser ricas en 辫谤辞迟别铆苍补蝉 y grasas saludables, las almendras suponen "un chute de energ铆a en cualquier momento del d铆a". Calvet recuerda, adem谩s, que las almendras "son ricas en vitamina B-12, que interviene en la regulaci贸n del ritmo 蝉耻别帽辞-vigilia, y puede ser 煤til para personas con el ritmo de 蝉耻别帽辞 cambiado, durante el jet lag o en algunos casos de insomnio en ancianos".
Nueces
Las nueces tambi茅n destacan por su alto contenido en 迟谤颈辫迟贸蹿补苍辞. Como ocurre con las almendras, muchas personas restringen su consumo por su alto aporte cal贸rico, cuando en realidad son muy saciantes, desplazan el consumo de otros alimentos menos saludables y nos permiten llegar con menos hambre a la siguiente comida. Adem谩s, seg煤n un estudio realizado con ratas por investigadores de la Universidad de Granada (UGR), el Hospital La Paz-Carlos III de Madrid y el Centro Ciet铆fico de Salud de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, la administraci贸n cr贸nica de melatonina podr铆a ayudar a quemar m谩s 肠补濒辞谤铆补蝉 y dejar de ganar peso, y las nueces garantizan el aporte de esta hormona.
Huevo
Tambi茅n es una buena fuente de 迟谤颈辫迟贸蹿补苍辞, que ayudar谩 al organismo a fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Calvet recuerda, adem谩s, que el huevo tiene 辫谤辞迟别铆苍补蝉听de alto valor biol贸gico, lo que significa que contienen todos los amino谩cidos esenciales y que, por tanto, es un alimento imprescindible en la dieta. "Las recomendaciones oficiales de ingesta proteica diaria se sit煤an entre 0,8 y 1 g de prote铆na por kilo corporal, aunque se est谩 viendo que estas cifras pueden ser un poco justas: habr铆a que consumir 1,5 g de 辫谤辞迟别铆苍补蝉 por kilo para no perder m煤sculo鈥�, se帽ala la especialista. En este sentido, el huevo, un alimento que adem谩s es econ贸mico y f谩cil de cocinar, puede ser fundamental a la hora de garantizar este aporte.
Pese a que durante un tiempo se relacion贸 el consumo de huevos con el aumento del riesgo cardiovascular, los 煤ltimos estudios cient铆ficos desmienten esta teor铆a. Seg煤n un meta-an谩lisis basado en ocho estudios y publicado en el British Medical Journal no existe una relaci贸n entre el consumo de un huevo al d铆a y el aumento del riesgo cardiovascular si lo comparamos con la ingesta de un m谩ximo de tres huevos a la semana.
Avena
La avena, junto con el arroz, es el cereal que contiene m谩s 迟谤颈辫迟贸蹿补苍辞, de manera que su consumo es m谩s que recomendable en una dieta equilibrada. La avena es, adem谩s, rica en fibra y contiene hidratos de carbono de absorci贸n lenta, adem谩s de minerales y vitaminas del grupo B.
Lee tambi茅n
